과사용으로 인한 힘줄 손상: 어깨 통증의 원인과 관리법

어깨 통증은 일상에서 흔히 경험하는 증상 중 하나로, 과사용에 의한 힘줄 손상은 그 주요 원인 중 하나인데 반복적이고 과도한 움직임은 어깨의 힘줄(특히 회전근개) 조직에 손상을 일으키며, 염증과 통증을 유발한다. 이러한 손상은 조기에 관리하지 않으면 만성화될 위험이 있다.

 

1. 과사용으로 인한 힘줄 손상의 원인

(1) 반복적인 움직임

• 어깨를 지속적으로 사용하는 작업이나 활동(예: 컴퓨터 사용, 무거운 물건 들어 올리기)에서 발생.
• 특정 직업군(예: 건설 노동자, 테니스 선수)에서 특히 흔함.

(2) 부적절한 자세

• 장시간 구부정한 자세로 작업하면 어깨 주변 근육과 힘줄에 불필요한 긴장이 생긴다.
• 예: 앉아서 어깨를 앞으로 구부린 상태에서의 장시간 작업.

(3) 근력 부족 및 불균형

• 어깨와 관련된 근육(특히 회전근개 및 견갑골 안정근)이 약하거나 불균형할 경우 힘줄에 가해지는 스트레스 증가.

(4) 노화 및 퇴행성 변화

• 힘줄 조직이 나이가 들면서 탄력을 잃고, 반복적인 사용으로 손상 위험이 커진다.

2. 힘줄 손상의 특징 및 증상

• 국소 통증: 어깨 앞쪽이나 측면에서 시작해 팔을 움직일 때 악화됨.
• 야간 통증: 특히 옆으로 누워 잠을 잘 때 통증이 심해질 수 있음.
• 운동 범위 제한: 팔을 위로 들어 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 어려움.
• 크레피터스: 어깨를 움직일 때 들리는 "뻐걱거리는 소리"가 있을 수 있음.
• 근력 약화: 손상 부위의 힘줄이 제대로 기능하지 못해 힘이 약해짐.

3. 예방 방법

(1) 작업 및 운동 전 준비 운동

어깨 근육과 힘줄을 보호하기 위해 운동 전 충분히 워밍업을 해야 한다.

• 추천 동작:
  • 팔 돌리기(큰 원 그리기).
  • 견갑골 압박 운동.

(2) 적절한 자세 유지

장시간 앉아서 일할 때는 다음 사항을 지키는 것이 중요하다.

• 어깨를 자연스럽게 내려 편안한 자세를 유지.
• 책상과 모니터 높이를 조정해 어깨에 가해지는 긴장을 줄임.

(3) 근력 및 유연성 강화

힘줄 손상을 방지하기 위해 어깨와 견갑골 안정 근육을 강화해야 한다.

• 추천 운동:
  • 밴드 외회전 운동: 회전근개 강화.
  • 스카플라 리트랙션: 견갑골 안정.
  • 페이스 풀(Face Pull): 어깨 뒤쪽 근육 강화.

(4) 휴식과 작업 중 스트레칭

반복적인 작업 중에는 1시간마다 5~10분간 스트레칭으로 어깨 근육을 풀어준다.

• 예: 팔을 뒤로 뻗어 견갑골을 모으는 스트레칭.
  
  

4. 관리 및 재활 방법

(1) 초기 관리

• 휴식(Rest): 손상 부위를 과도하게 사용하지 않도록 제한.
• 냉찜질: 하루 2~3회 20분씩 얼음찜질로 염증과 통증 완화.
• 소염제: 이부프로펜 등의 약물로 염증 억제.

(2) 전문 치료

• 물리치료: 초음파 치료, 전기 자극 치료로 혈류를 증가시키고 염증을 완화.
• 도수치료: 견갑골 정렬과 관절 가동성을 회복.
• 주사 치료: 경우에 따라 스테로이드 주사가 효과적일 수 있음.

(3) 재활 운동

• 재활 단계에서는 통증 없이 가동 범위를 회복하고 근력을 강화하는 데 중점을 둔다.
• 초기: 가벼운 견갑골 안정화 운동(예: 밴드 서클 운동)
• 후기: 저항 운동(예: 덤벨을 사용한 외회전 및 내회전 운동)
  
  

5. 국내외 사례 및 연구 자료

- 국내 사례

1. 국민건강보험공단 보고서 (2021)
   • 국내 40대 이상 성인에서 반복적 어깨 사용으로 인한 회전근개 손상이 주요 원인으로 지목.
   • 출처: 국민건강보험공단
2. 건강365 방송 (SBS, 2023)
   • 반복적 작업에 따른 어깨 통증 사례와 예방 스트레칭 방법을 소개.
   • 어깨 통증 완화를 위한 간단한 재활 운동을 시연.

- 해외 사례

1. American Journal of Sports Medicine (2020)
   • 회전근개 손상 예방을 위한 스트레칭과 저항 밴드 운동의 효과를 발표.
   • 스트레칭 후 부상 위험이 40% 감소했다고 보고.
   • 출처: AJSM
2. Harvard Health Publishing (2022)
   • 노화로 인한 어깨 힘줄 손상 사례 분석.
   • 꾸준한 운동과 적절한 자세 교정이 장기적인 통증 예방에 효과적이라고 언급.
   • 출처: Harvard Health
     
     

6. 마무리

과사용에 의한 어깨 힘줄 손상은 초기 관리와 적절한 예방 조치를 통해 충분히 예방 가능하다. 반복적인 작업과 운동이 필요한 환경에서는 스트레칭과 근력 강화 운동을 실천하며, 손상 발생 시에는 빠르게 치료와 재활을 시작하는 것이 중요하다.